Uniwersytet Śląski w Katowicach

Marchewka – smakowicie i historycznie
Jest chrupiąca, smaczna, soczysta i zawiera ważne dla zdrowia składniki odżywcze. Większość z nas marchewkę kojarzy jako pomarańczowe warzywo. Tymczasem gatunek, jakim jest marchew zwyczajna (łac. Daucus carota L.), zawiera cały tęczowy zbiór różnych odmian. Poza klasyczną pomarańczową wersją możemy znaleźć marchewkę o barwie białej, kremowej, żółtej, fioletowej czy czerwonej. Różnią się one od siebie nieco smakiem i składem chemicznym, ale każda z nich niesie ze sobą wiele dobrego dla naszego organizmu. Pomarańczowa odmiana zawdzięcza swoją popularność Holendrom. Dzika marchew została „udomowiona” przez człowieka około 5000 lat temu. Uprawiano różne jej odmiany. W XVI wieku holenderscy rolnicy skupili swoje moce przerobowe na uprawie pomarańczowej odmiany, bo jest to ich kolor narodowy. W ten sposób pomarańczowa marchew została rozpowszechniona na świecie i aktualnie znana i uprawiana jest niemalże na całej kuli ziemskiej.

Skład podstawowy
To podłużne warzywo korzeniowe w około 85% składa się z wody, około 10% stanową węglowodany, następnie 1% to białka i podobna ilość błonnika. Pozostałe 3% stanowią witaminy, minerały i inne składniki odżywcze jak np. tłuszcz. Marchewka jest niskokaloryczna. 100 gramów tego warzywa zawiera średnio 40 kcal. Z tego powodu marchewka jest nieodzownym składnikiem diety osób odchudzających się.

Z czym to się je?
Obiegowa opinia głosi, że marchewka jest dobra na oczy. To prawda! Ma takie właściwości dzięki zawartości pomarańczowego barwnika – beta-karotenu i luteiny. Luteina przeciwdziała zwyrodnieniu plamki żółtej oraz obniża ryzyko wystąpienia zaćmy. Krotenoid jest natomiast prowitaminą (prekursorem) witaminy A. Jego odpowiednia podaż w diecie może zabezpieczyć nas przed problemami ze wzrokiem, jak np. kurza ślepota czy suchość oka. Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem. Działa jak filtr przeciwsłoneczny. Jako prowitamina zapewnia źródło witaminy A, która odgrywa kluczowe role w wielu procesach biochemicznych oraz poprawia kondycję naszej skóry. Co ciekawe, marchew fioletowa zawiera więcej beta-karotenu niż marchew pomarańczowa. Te ważne składniki odżywcze, ze względu na budowę chemiczną, słabo rozpuszczają się w wodzie, dobrze natomiast w tłuszczach. Z tego powodu suplementy diety z beta-karotenem czy luteiną często sprzedawane są w postaci kapsułek zawierających składnik aktywny rozpuszczony np. w oleju. Jeżeli zatem zależy nam na jak najlepszym wchłanianiu tych antyoksydantów z marchewki lub z soku marchewkowego warto pamiętać o dodatku niewielkiej ilości dobrych tłuszczów. Z tego powodu w miejscach ze świeżo wyciskanymi sokami znajdziemy butelkę oliwy z oliwek do dyspozycji świadomych konsumentów 😊

Nadaje koloru
Marchewka jest dobra dla naszej skóry i potrafi (czasowo) zmienić jej odcień. Dzieje się tak, gdyż marchewkowy barwnik odkłada się w skórze, barwiąc ją na swój naturalny pomarańczowy kolor. Jednak nie zawsze odkłada się w ciele równomiernie. Osoby zjadające duże ilości marchewki lub pijące spore ilości soku z tego warzywa mogą po pewnym czasie obserwować na swoim ciele ciemne pomarańczowe plamy. Występują one najczęściej na spodzie dłoni i stóp. Spokojnie, nie jest to efekt trwały. Ustąpi po pewnym czasie od odstawienia marchewki.

Pierwiastki na dobre samopoczucie
Inne cenne składniki marchewki to witaminy: C, E, K i PP oraz witaminy z grupy B, minerały jak: wapń, żelazo, magnez, cynk, potas, miedź i fosfor oraz pozostałe antyoksydanty jak: alf-karoten, likopen czy antocyjany. Dzięki takim komponentom zjadana ze smakiem marchewka przyczynia się do zapewnienia podstawowych składników odżywczych dla komórek naszego ciała, obniżenia poziomu „złego” cholesterolu czy przeciwdziała wystąpieniu zmian nowotworowych.

Nawet jeśli ciężka, to lekka!
Marchewka jest warzywem lekkostrawnym. Zalecana jest w diecie osób zmagających się z problemami trawiennymi. Zarówno w przypadku zatruć pokarmowych, jak i zaparć. W naszej szerokości geograficznej jest też warzywem pierwszego wyboru podczas rozszerzania diety niemowlaków. Któż z nas nie kojarzy dziecka obsmarowanego przetartą gotowaną marchewką 😊. Co ciekawe jej surowa wersja, dzięki swojej twardości i chrupkości, jest polecana przez dentystów logopedów i neurologopedów dla małych (i nie tylko) pacjentów w celu kształtowania nie tylko zdrowych nawyków żywieniowych, ale i zdrowego aparatu mowy i uzębienia.

Inspiracje marchewkowe
Jak jeść marchewkę, żeby było zdrowo? Wiemy już, że korzystnie jest w obecności dobrych tłuszczów. Najlepiej chrupać ją na surowo. Taka postać zawiera najwięcej cennych składników odżywczych. Jeżeli jednak chcemy marchewkę ugotować, warto zrobić to na parze i w jak największych kawałkach, by ograniczyć utratę witamin i minerałów. Dla odmiany warto, zwłaszcza jesienią, gdy są szerzej dostępne, sięgnąć po marchewki innych kolorów. Na koniec podpowiem, że marchewka świetnie nada się do zup, surówek, soków, past kanapkowych oraz ciast! Tak, ciasto czy muffiny marchewkowe to ciekawa i zdrowsza alternatywa dla tradycyjnych wypieków. W Internecie możemy również znaleźć przepis na „marchewkę a’la łosoś”. Takie nieoczywiste sposoby na to warzywo korzeniowe potwierdzają, że nie tylko marchewka z groszkiem do obiadu ma rację bytu.

Zatem smacznego i na zdrowie!