13 lutego obchodzimy Międzynarodowy Dzień Kochania Siebie. To alternatywa dla Walentynek, obchodzonych 14 lutego. To piękne wyznanie miłości do siebie doczekało się swojego „święta”.
O tym, że jeśli jako dzieci nie słyszeliśmy, że jesteśmy ważni, potrzebni, kochani – możemy w dorosłości mieć trudność nie tylko z wyrażaniem miłości, ale nawet z jej przyjmowaniem, rozmawiam z dr Dagną Kocur, prof. UŚ.
Violetta Kulik: Pani Profesor, badania wykazują, że ludzie którzy kochają siebie, mają zdecydowanie lepsze relacje z innymi. Jak zachęcić Polaków do codziennej profilaktyki wyznawania sobie miłości?
Dr Dagna Kocur, prof. UŚ: Choć na pierwszy rzut oka samowspółczucie może kojarzyć się z egoizmem lub przesadnym skupieniem na sobie, w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Badania nad self-compassion, czyli współczuciem wobec samego siebie, jednoznacznie pokazują, że osoby, które potrafią traktować siebie z życzliwością i akceptacją w chwilach słabości, tworzą zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące relacje romantyczne. W badaniu Kristin Neff, autorki podejścia samowspółczucia, i Natashy Beretvas osoby o wyższym poziomie samowspółczucia były oceniane przez partnerów jako bardziej wspierające, mniej agresywne i mniej kontrolujące. Przegląd 72 badań potwierdza te wyniki i pokazuje, że self-compassion wiąże się z konstruktywnym stylem rozwiązywania konfliktów i większą zdolnością do naprawiania trudnych sytuacji w związku. Dodatkowo, osoby samowspółczujące rzadziej doświadczają lęku przed bliskością i lepiej radzą sobie z emocjonalnymi zranieniami.
Warto podkreślić że, self-compassion nie jest równoznaczne z pobłażliwością czy narcyzmem – przeciwnie, opiera się na realistycznym spojrzeniu na własne ograniczenia, akceptacji wspólnego ludzkiego doświadczenia i świadomej regulacji emocji. Osoby rozwijające tę postawę są bardziej obecne, empatyczne i otwarte na potrzeby innych jak i swoje własne. Co ciekawe, jak zauważa Lathren i współpracownicy, związek między self-compassion a relacjami jest dwukierunkowy: troska o siebie wspiera jakość relacji, ale i dobre relacje – zwłaszcza w dzieciństwie – sprzyjają rozwojowi współczucia wobec siebie. To pokazuje, że budowanie „miłości do siebie” to nie egoistyczny gest, lecz społeczna i relacyjna kompetencja, która wpływa na nasze funkcjonowanie w najbliższych więziach.
Zachęcanie do codziennego wyrażania sobie miłości warto zacząć od zmiany języka i nawyków emocjonalnych. W praktyce oznacza to nauczenie się traktowania siebie z życzliwością, łagodnością, szacunkiem i troską – zwłaszcza wtedy, gdy coś nam nie wychodzi. Dobrym punktem wyjścia jest proste ćwiczenie: zastanówmy się, jak reagujemy na siebie, gdy popełnimy błąd, coś zepsujemy czy stłuczemy – czy myśli, które się wtedy pojawiają, są wspierające, pocieszające, czy pojawiają się takie zwroty jakie skierowalibyśmy do przyjaciela? Czy przeciwnie – krytykujemy się, obwiniamy, a czasem nawet wyzywamy od najgorszych? Ten wewnętrzny dialog bardzo wiele mówi o naszym poziomie samowspółczucia – a dobra wiadomość jest taka, że można go zmienić.
Tę właśnie postawę rozwija praktyka self-compassion, czyli życzliwość wobec samego siebie, którą można trenować podobnie jak uważność. Istnieją dziś sprawdzone metody jej rozwijania, m.in. 8-tygodniowe kursy Mindful Self-Compassion (MSC) oraz programy oparte na uważności, takie jak MBLC (Mindfulness Based Living Course), które stopniowo wprowadzają elementy pracy z samokrytyką i łagodnością wobec własnych ograniczeń. Coraz więcej osób sięga też po książki, np. Kristin Neff czy Malwiny Huńczak. Ciekawym narzędziem wspierającym rozwój samowspółczucia są ilustrowane karty rozwojowe, które pomagają rozpoznawać i przeformułowywać wewnętrzne przekonania, takie jak: „muszę być lepsza, żeby zasłużyć na miłość”. Oparte na wiedzy psychologicznej, oferują 52 sposoby na budowanie emocjonalnej siły i życzliwości wobec siebie – także w codziennych, trudnych chwilach.
Jednocześnie należy pamiętać, że dla części osób – zwłaszcza tych, które doświadczyły w życiu poważnych zranień emocjonalnych, traumy czy długotrwałego zaniedbania – mówienie sobie „kocham Cię” może być wewnętrznie niemożliwe lub wywoływać silny dyskomfort. W takich przypadkach praktyka samowspółczucia może okazać się zbyt trudna na początek. Dlatego tak ważne jest, by nie oczekiwać od siebie samowystarczalności – tak jak nie próbujemy sami leczyć złamania z przemieszczeniem czy zapalenia płuc. Osoby z bardzo niskim poziomem samowspółczucia powinny najpierw skorzystać ze wsparcia psychoterapeutycznego, które pomoże im odbudować poczucie własnej wartości i bezpieczeństwa. Dopiero na takim fundamencie możliwy staje się proces rozwijania łagodnej, wspierającej relacji z samym sobą.
Violetta Kulik: Dlaczego tak bardzo boimy się tych dwóch słów: Kocham Cię?
Dr Dagna Kocur, prof. UŚ: Nie wszyscy boją się tych dwóch słów – dla wielu osób, które w dzieciństwie regularnie słyszały „kocham Cię” od rodziców i opiekunów, wyrażanie miłości staje się czymś naturalnym i bezpiecznym. Dla innych jednak, szczególnie tych, którzy rzadko lub nigdy nie doświadczyli takiego komunikatu w bliskich relacjach, słowa „kocham Cię” mogą wiązać się z lękiem, wstydem lub niepewnością. Psychologia rozwojowa mówi tu o tzw. doświadczeniu emocjonalnego zaniedbania, które nie musi oznaczać przemocy, ale właśnie brak czułości, uznania czy życzliwości. Jeśli jako dzieci nie słyszeliśmy, że jesteśmy ważni, potrzebni, kochani – możemy w dorosłości mieć trudność nie tylko z wyrażaniem miłości, ale nawet z jej przyjmowaniem.
W Polsce wciąż brakuje badań dotyczących werbalnych deklaracji miłości, choć temat okazywania czułości – również w formie słownej – w związkach romantycznych bardzo mnie interesuje. Obecnie wraz z zespołem prowadzimy badania międzykulturowe w tym obszarze. Dotychczasowe analizy pokazują, że częstotliwość używania słów „kocham Cię” znacząco różni się między kulturami – w niektórych językach zwrot ten jest zarezerwowany wyłącznie dla relacji romantycznych, w innych ma znacznie szersze zastosowanie. Co ciekawe, osoby mówiące po angielsku jako języku obcym częściej używają wyrażenia I love you właśnie po angielsku niż w swoim ojczystym języku, co może wskazywać na większy dystans emocjonalny w języku rodzimym. Przykładowo, porównanie Stanów Zjednoczonych i Niemiec pokazuje, że w kulturze niemieckiej werbalne wyznania miłości mają bardziej formalny i prywatny charakter, zarezerwowany dla głębokich relacji, podczas gdy w USA używa się ich swobodniej – także w relacjach nieromantycznych – jako formy codziennej ekspresji emocji. To odzwierciedla szersze różnice kulturowe między powściągliwością a otwartością w wyrażaniu uczuć.
Violetta Kulik: Czy brak tych słów w dzieciństwie może prowadzić do problemów emocjonalnych w dorosłym życiu?
Dr Dagna Kocur, prof. UŚ: Zdecydowanie tak – brak werbalnych wyrazów miłości w dzieciństwie może mieć istotne konsekwencje emocjonalne w dorosłości. Dzieci uczą się rozpoznawać i regulować emocje nie tylko przez doświadczenia, ale też przez język emocjonalny obecny w relacjach z opiekunami. Jeśli w najbliższym otoczeniu nie słyszały słów takich jak „kocham Cię”, „jesteś ważny/a”, „cieszę się, że jesteś”, mogą wyrosnąć w przekonaniu, że okazywanie uczuć jest czymś ryzykownym, wstydliwym albo zbędnym. Psychologia przywiązania pokazuje, że brak bezpiecznej, emocjonalnie dostępnej relacji we wczesnym dzieciństwie może skutkować trudnością w budowaniu bliskości, tendencją do tłumienia emocji, a nawet lękiem przed ich ujawnianiem. W dorosłości takie osoby mogą być bardziej podatne na samotność, chroniczny stres, niską samoocenę czy trudności w relacjach romantycznych.
Badania wskazują, że nawyk emocjonalnego unikania – np. dystansowania się od uczuć, tłumienia ich lub zastępowania ironią – często ma swoje źródło właśnie w braku bezpiecznego przywiązania. Wypowiedzenie „kocham Cię” oznacza wtedy nie tylko ujawnienie emocji, ale też wystawienie się na ryzyko odrzucenia czy zranienia. To tłumaczy, dlaczego osoby z niskim poziomem self-compassion czy z historią emocjonalnych zranień mogą unikać tych słów – bo nie nauczyły się, że miłość może być czymś bezpiecznym i trwałym.
Violetta Kulik: Czy można to zmienić? Czy można nauczyć się mówić sobie i innym: Kocham Cię?
Dr Dagna Kocur, prof. UŚ: No właśnie. Dobra wiadomość jest taka, że nawet głęboko zakorzenione emocjonalne schematy można zmienić. Dzięki świadomej pracy nad sobą, psychoterapii, a także praktykom samowspółczucia możliwe jest stopniowe odbudowanie zdolności do bliskości, zaufania i otwartości emocjonalnej. Osoby, które przez lata unikały wyrażania uczuć z powodu wstydu, lęku przed odrzuceniem czy braku takich wzorców w dzieciństwie, mogą nauczyć się mówić „kocham Cię” – najpierw do siebie, potem do innych – w sposób, który nie budzi niepokoju, lecz daje poczucie więzi i autentyczności.
Pomocne w tym procesie są zarówno psychoterapia indywidualna, która pozwala rozbroić głęboko zakorzenione przekonania („nie zasługuję na miłość”, „uczucia są słabością”), jak i praktyka mindfulness oraz self-compassion. Wspomniane wcześniej 8-tygodniowe kursy Mindful Self-Compassion (MSC), programy uważności takie jak MBLC, a także książki w tej tematyce oferują konkretne narzędzia, które pomagają budować język emocjonalnej czułości wobec siebie i innych oraz nowe schematy reagowania szczególnie w trudnych sytuacjach. Nawet drobne zmiany – jak zauważanie krytycznych myśli i zamienianie ich na wspierające, życzliwe komunikaty – mogą z czasem otworzyć przestrzeń na wypowiedzenie tych dwóch słów z większą lekkością i prawdziwym zaangażowaniem.
Violetta Kulik: Dziękuję za rozmowę.
dr Dagna Kocur, prof. UŚ