|dr Małgorzata Chrupała-Pniak|
Zacznijmy od paru truizmów. Mózg potrzebuje ciała, aby go utrzymywało, a ciało potrzebuje mózgu, aby je regulował, dyktował mu, co ma robić. Najbardziej podstawowe aspekty naszego funkcjonowania są kontrolowane przez tzw. mózg gadzi (pień mózgu i móżdżek). Natomiast bardziej zaawansowane zdolności, te, od których zależy „Śląski badawczy”, i w których lubujemy się współcześnie, są zlokalizowane w korze mózgowej. Kora jest plastyczna i reaktywna, ale w przeciwieństwie do niej mózg gadzi jest okopany w swoich nawykach. Jak tych kilka prawd może nam pomóc w czasie kwarantanny? Przygotowałam dla Państwa kilka zupełnie subiektywnych pozytywnych rad.
Kilka ogólnych wskazówek:
Już 5 dzień nie muszę rano pędzić do pracy, ale i tak budzę się o 5.30. Jak to zmienić?
Najlepiej tego nie zmieniać. Mózg, a szczególnie mózg gadzi odpowiedzialny za podstawowe procesy życiowe, lubi rutynę. Więc jeśli Twój naturalny rytm wyznacza pobudkę na godz. 5.30, to nie próbuj tego zmieniać, wykorzystaj ten czas na poranną praktykę jogi albo dłuższy spacer z psem przed śniadaniem, bądź też nauczenie się kilku nowych słówek z angielskiego. Sytuacja jest wystarczająco skomplikowana dla Ciebie i Twojego mózgu. Mózg lubi prawidłowość i porządek, więc jeśli dotychczas twój dzień pracy zaczynałeś od porannej kawy z kolegami z zespołu, to może warto założyć nową grupę w social mediach i przesłać sobie pozdrowienia albo wymienić się krótko tym, co u nas słychać. Poczucie bliskości z innymi może przyczynić się do wyrzutu oksytocyny, a to nam na pewno pomoże zwalczyć stres nadchodzącego dniaJ
Czy kilka lampek wina podniesie mi nastrój następnego dnia kwarantanny?
Niekoniecznie, alkohol jest depresantem, ponieważ obniża aktywność nerwową w mózgu, w tym także jego kontrolę nad całym organizmem. Okazuje się, że w pierwszej kolejności wyłączają się tzw. wyższe funkcje i bardziej złożone sposoby przetwarzania informacji. Co może być teraz szczególnie dla nas cenne. Jest jednak pewne „ale”. Jeśli tę lampkę wina wypijemy w miłym towarzystwie ważnych dla nas osób, powspominamy ostatnie wakacje albo pośmiejemy się z ostatniej imprezy imieninowej cioci Stasi, to bardzo prawdopodobne, że (z powodu wspomnianej wyżej oksytocyny) następnego dnia będziemy bardziej pozytywnie patrzeć na to, co nas otacza.
Czy maraton komedii z Jasiem Fasolą pomoże mi uporać się z tymi wszystkimi negatywnymi emocjami, które teraz czuję?
Jeśli intuicja podpowiada Ci, że to jest to, tego właśnie potrzebujesz. Zaufaj jej. Negatywne emocje są nam bardzo potrzebne do przeżycia, zwłaszcza w sytuacji zagrożenia, ale dla dobrostanu potrzebujemy tak naprawdę optymalnej proporcji emocji negatywnych i pozytywnych. Psychologowie obliczyli, że ta proporcja wynosi 2:3 dla emocji pozytywnych, a w bliskich związkach nawet więcej 4–5. Zatem kwarantanna to czas, kiedy można nadrobić zaległości w bilansie emocjonalnym. Jest jeszcze jedna dobra cecha naszego mózgu. Okazuje się, że z czasem emocjonalny komponent różnych wspomnień blaknie, a te przykre znikają znacznie szybciej niż przyjemne!
Twoje wykłady to było show, zawsze tłumy studentów wpatrzonych w Ciebie, jak w obrazek i wywołujące zazdrość kolegów po fachu. A teraz co? MS Teams albo Moodle, którego chyba nigdy nie ogarniesz, bo wiek już nie ten?
Faktycznie, jeśli masz w czymś dużą wprawę i jesteś w tym mistrzem, twój mózg staje się w tym tak wydajny, że w praktyce przestaje sobie zdawać sprawę, że cokolwiek się dzieje (jest to tzw. poziom nieświadomej kompetencji). Jeśli tak jest, to nie zachodzą w nim żadne związane z tym adaptacje ani reakcje, co w konsekwencji prowadzi do ograniczenia jego funkcjonowania. Zatem dla swojego własnego dobrostanu postaraj się przechytrzyć swój mózg w dłuższej perspektywie. Wprowadź go na wyższe poziomy funkcjonowania, podkręcaj jego moc poprzez wymaganie bardziej złożonych percepcji i nowych sposobów przetwarzania informacji, uczenia się i przyswajania nowych umiejętności. Mózg ci za to kiedyś podziękuje wzmocnieniem właściwości mieliny, która reguluje szybkość i wydajność przesyłania sygnałów.
Jak przeczytam poranne wiadomości, to nic mi się więcej nie chce robić. Jak z tym żyć?
Zwlekanie to motywacja do robienia nie tego, co trzeba. Motywacja jest energią potrzebną do podtrzymania zainteresowania daną sprawą, celem, rezultatem. W sytuacji pandemii czujemy realne zagrożenie, zatem poszukujemy sytuacji i informacji, które pozwolą nam zarejestrować, że zagrożenie ustąpiło. Wówczas, w wyniku uruchomienia szlaku nagrody w mózgu, na krótką metę dostajemy zastrzyk energii, co może prowadzić nawet do uzależnienia. Znów jednak mamy pewne „ale”. To zagrożenie nie mija jak w horrorach S. Kinga. Jeśli zatem nie jesteś osobą potrzebującą dodatkowej adrenaliny, nie słuchaj każdego serwisu wiadomości. Pomyśl o sobie, co lubisz robić i skup się na tym, a wówczas w wyniku wyciszenia się poczujesz autentyczną energię do działania, zwaną przez psychologów motywacją wewnętrzną. Badania potwierdzają, że jeśli codziennie przez kwadrans poświęcisz się całkowicie czynności, którą lubisz, to wypracujesz nawyk uważności, czyli koncentracji na rzeczy, którą zajmujemy się w danej chwili, „tu i teraz”. Czasami to ulubiona piosenka, jakiś zapach lub sekwencja ćwiczeń. Przy okazji poczujesz, że ta pozytywna energia pozwoli Ci zrealizować nowe wyzwania.
Trudno mi się skupić na pracy, na rodzinie, na sobie, czuję się rozkojarzony…
Słynny test Simonsa i Chabrisa (Selective Attention Test) potwierdza, że nasza intuicja często okazuje się błędna. Dzieje się tak dlatego, że mózg filtruje bodźce, zwracamy uwagę tylko na część informacji, które do nas docierają, a resztę odrzucamy. Ale uwaga jest naszą walutą (mimo, że złoty ostatnio dołuje…). Jej zasób, którym możemy dysponować, pozostaje jednak ograniczony. Wielozadaniowość, tak ostatnio modna, jest mitem! Mózg nie potrafi robić wielu rzeczy jednocześnie, tylko przerzuca się z zadania na zadanie, za każdym razem skupiając uwagę na czymś innym. Metaanalizy badań w zakresie wielozadaniowości potwierdzają silne związki z niższymi wynikami w dziedzinie uwagi i pamięci. Dlatego w czasie pracy zdalnej świadomie używaj dostępnych narzędzi, nie staraj się być w jednej chwili na telekonferencji z kolegami z zespołu, na czacie z synem czy w trakcie odpisywania na maila. Zamiast tego zrób w ciągu dnia krótką przerwę i wyjdź na spacer, żeby posłuchać śpiewu ptaków czy skrzypienia starych drzew w lesie. Wykorzystaj naturalne światło i zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D, a lepszy nastrój gwarantowany.
Zupełnie subiektywny zestaw pozytywnych praktyk opracowałam na podstawie:
- Burnett, D. (2016). Gupi muzg. W co tak naprawdę pogrywa twoja głowa. Łódź: Wydawnictwo JK,
- Chatterjee, R. (2020). 4 filary zdrowego życia. Jak zmienić codzienne nawyki, by dłużej żyć i cieszyć się zdrowiem. Kraków: Wydawnictwo Otwarte,
- Wiking, M. (2019). Sztuka tworzenia wspomnieć. Jak tworzyć i pamiętać chwile szczęścia. Kraków: Insignis.