Przejdź do treści

Uniwersytet Śląski w Katowicach

Dr Katarzyna Kasperkiewicz | Co jeść, aby wzmocnić odporność? Część 1

29.03.2020 - 16:30 aktualizacja 31.03.2020 - 13:33
Redakcja: MK, Sekcja Prasowa
Tagi: dieta, odporność, warzywa

|dr Katarzyna Kasperkiewicz|

Układ odpornościowy to tarcza ochronna naszego organizmu przed mikroorganizmami chorobotwórczymi. Jednocześnie układ ten wyposażony jest w unikatowy mechanizm wytwarzania tolerancji na mikroorganizmy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odporność na zakażenie może być wrodzona, „naturalna” lub nabyta, jako wynik swoistej odpowiedzi na wnikające patogeny (produkcja przeciwciał, szczepienia). W skład układu odpornościowego wchodzą różnego rodzaju narządy (śledziona, węzły chłonne) i komórki rozsiane po całym organizmie (limfocyty, makrofagi).

Jednym z głównych obszarów występowania dużych skupisk komórek odpornościowych są jelita, stąd udowodniono, że prawidłowy ich stan oraz skład i aktywność metaboliczna mikrobioty jelitowej wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mechanizmów odpornościowych. Rola mikrobioty jelitowej w utrzymaniu dobrostanu człowieka jest niepodważalna, drobnoustroje odpowiadają za produkcje witamin, pełnią rolę ochraniająca nabłonek jelitowy, a co za tym idzie, wpływają na procesy trawienia i wchłaniania oraz zapobiegają kolonizacji i namnażaniu bakterii patogennych.

Jednym z ważniejszych czynników wpływających na mikroflorę jelitową, jak również na optymalne działanie mechanizmów obronnych, jest dieta i styl życia. Co kryje się pod pojęciem diety? Jest to system odżywiania się, polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu. Często pojęcie to stosowane jest nieprawidłowo w odniesieniu do diet odchudzających bądź modeli żywieniowych nie będących optymalnymi dla funkcjonowania organizmu człowieka. Pacjenci, którzy mają szczególne potrzeby żywieniowe wynikające z różnego rodzaju chorób lub dolegliwości, powinni realizować indywidualne zalecenia lekarza i dietetyka.

Aby organizm człowieka funkcjonował prawidłowo niezbędne jest spożywanie białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników mineralnych w odpowiedniej ilości i wzajemnych proporcjach, mówimy wtedy o diecie zbilansowanej. Warto podkreślić, iż nie istnieje idealny produkt spożywczy, który dostarczałby nam wszystkich tych składników w idealnej ilości i proporcjach, dlatego tak ważna jest różnorodność spożywanych produktów.  Modulacja  systemu odpornościowego za pomocą substancji bioaktywnych z żywności polega na podwyższeniu poziomu leukocytów, przeciwciał oraz makrofagów. Możemy tego dokonać, wprowadzając do codziennego jadłospisu wybrane produkty i zwracając uwagę na ich sezonowość oraz pochodzenie.

Aby nie dopuścić do powstania niedoborów żywieniowych, a tym samym obniżenia wydajności mechanizmów odpornościowych, należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup, a więc: warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające białka, oleje.

Zdjęcie portretowe dr Katarzyny Kasperkiewicz
Dr Katarzyna Kasperkiewicz z Wydziału Nauk Przyrodniczych UŚ | fot. Michał Łepecki/ Archiwum NCN

Trzy zdjęcia prezentujące warzywa i owoce, kiszonki oraz mleko w słoiku

Do produktów o dużej wartości odżywczej należą warzywa i owoce. Zalecane jest, aby spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej, tym lepiej. Warzywa i owoce są źródłem bioaktywnych związków, takich jak: witamina C i E, kwas foliowy, beta-karoten, likopen, flawonoidy, izoflawony, a także składników mineralnych i błonnika. Związki te m.in. mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.

Polecane są także kiszonki (kiszona kapusta, kiszone ogórki) zawierające szczepy bakteryjne o działaniu probiotycznym oraz warzywa korzeniowe, dostępne przez cały rok.

Fermentowane produkty mleczne również zawierają korzystne kultury mikroorganizmów, które regulują procesy trawienia oraz wykazują działanie stymulujące układ odpornościowy. Do fermentowanych produktów mlecznych zaliczamy: naturalny kefir, maślankę, jogurt oraz mleko acidofilne. Bakterie fermentacji mlekowej występujące w kiszonej kapuście i ogórkach (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides)pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Wpływają na szczelność ściany nabłonka jelitowego, hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Produkty poddane kiszeniu posiadają wiele wartości odżywczych, ich kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, działają bakteriobójczo i antywirusowo. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, wspomagających organizm w walce z  wolnymi rodnikami.

Czosnek

Wśród warzyw warto zwrócić szczególną uwagę na czosnek.  Jest  to warzywo cebulowe, bogate w fitoncydy (allicynę) odpowiadające za jego specyficzny zapach oraz antybiotyczne działanie. Wykazano jego działanie wobec bakterii i pasożytów, ma również właściwości przeciwgrzybiczne. Wpływa na utrzymywanie równowagi mikrobiologicznej jelit, wykazuje działanie wspomagające w dysbiozie jelitowej po kuracjach antybiotykowych.

Trzy zdjęcia prezentujące dynię, buraki i marchewki

Warzywa korzeniowe, tj. burak, dynia i marchew to warzywa lekkostrawne, o dużej zawartości witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Burak zarówno gotowany, pieczony, jak i w postaci soku, wzmacnia przeciwwirusowe mechanizmy odpornościowe. Substancjami bioaktywnymi, występującymi w bulwach buraka, są betacyjaniny – o właściwościach przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych oraz chroniących komórki przed uszkodzeniami. Jego właściwości alkalizujące pomagają w zachowaniu odpowiedniego pH w żołądku, natomiast wysoka zawartość żelaza i witamin z grupy B wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek. Warto spożywać codziennie szklankę soku wyciśniętego z buraka, marchwi, jabłek.

Dynia oraz marchew to doskonałe źródła prowitaminy A (β-karotenu). Witamina A, która powstaje w organizmie z prowitaminy A, ma silne działanie antyoksydacyjne, skutecznie usuwa wolne rodniki – ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, a tym samym zaburzenia mechanizmów ochronnych w organizmie. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest zwiększenie podatności na infekcje. Prawidłowy poziom pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami. Witamina A rozpuszczalna jest w tłuszczach, dlatego w celu zwiększenia jej przyswajalności do potraw warzywnych należy dodać olej, pestki lub orzechy.

W okresie wzmożonych infekcji warto sięgać po pestki z dyni, które są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Znajdująca się w nich kukurbitacyna działa przeciwpasożytniczo. Ziarna te  zawierają dużą  ilość  cynku chroniącego organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. To właśnie niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje. Jony cynku hamują również wnikanie drobnoustrojów przez bariery fizyczne organizmu, m.in. nabłonek wyścielający górne drogi oddechowe.

Wspomniane warzywa są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędnym dla rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej. Nie zapominajmy również o kiełkowaniu nasion roślin, które w prosty sposób można przygotować w domu. Są one skarbnicą witamin i mikroelementów.


Druga część artykułu dr Katarzyny Kasperkiewicz dostępna jest pod adresem: „Co jeść, aby wzmocnić odporność. Część 2”.

return to top