Często, gdy spotyka nas w życiu coś nieprzyjemnego, uciekamy – w świat wirtualny, w rozrywkę, w nałogi. Ucieczka, choć bywa naszym sprzymierzeńcem, może stać się źródłem cierpienia i społecznej izolacji, jeśli przerodzi się w nawyk. U jej podstaw czai się lęk. Jak nauczyć się z nim żyć? Jedną z dróg jest terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), o której opowiada dr Lidia Baran, psycholog z Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach.
Dr Małgorzata Kłoskowicz: Siedem tytułowych uczuć w filmie Marka Koterskiego to: smutek, strach, wstyd, samotność, poczucie winy, złość i radość. „Mam wrażenie, odnoszę, że nie radzisz sobie z… [nimi]. Nie nauczono cię radzić sobie” – słyszy główny bohater Adaś Miauczyński. Aż sześć z wymienionych uczuć nie należy do tych, które pragnęlibyśmy odczuwać. Czy potrafimy sobie z nimi radzić? I czy w ogóle powinniśmy?
Dr Lidia Baran: Dosyć dobrze znamy listę emocji podstawowych – od tych najbardziej pozytywnych, pożądanych, aż do tych, od których chcielibyśmy i często próbujemy uciec. W rzeczywistości jednak wszystkie emocje są nam potrzebne. Radość wskazuje, że coś się udało, złość, że przekroczona została granica, wstyd, iż naruszono ważne dla nas normy moralne, z kolei obrzydzenie to ciekawa pozostałość po naszych dawnych przodkach chroniąca nas na przykład przed zjedzeniem czegoś, co może nam śmiertelnie zaszkodzić.
MK: Przed jedzeniem podejrzanych owoców i warzyw przestrzegają nas także bajki i baśnie. Szczególnie lubię w nich cudowne zakończenia, zgodnie z którymi dobrzy bohaterowie żyją długo i szczęśliwie. Utrwalam sobie w głowie taki schemat, że jak już się namęczę, „nastaram się”, nacierpię i, koniec końców, pozbędę się wszystkich czarnych charakterów, zamieszkam w krainie „dobrych” emocji, w towarzystwie tego, co wiecznie miłe i przyjemne. Tak będzie, prawda?
LB: Emocje, które odbieramy jako pożądane, zazwyczaj są mocno powiązane ze spełnianiem różnych powinności. Mamy w głowie bardzo konkretny obraz życia, do którego dążymy. W tym wieku powinnam już osiągnąć to czy tamto i zachowywać się w określony sposób, bo inaczej po prostu nie wypada. Wizja jest silna, podtrzymywana przez nasze otoczenie, znajomych i rodzinę oraz przez kulturę, w tym bardzo silnie przez media. Schemat ten jest wspierany przez mity dotyczące szczęścia, które opisuje znany terapeuta ACT dr Russ Harris. Pierwszy z nich to przekonanie, że odczuwanie szczęścia to naturalny stan człowieka, drugi, że szczęście to trwały stan zadowolenia, trzeci z kolei wiąże się z poczuciem, że brak ciągłego poczucia szczęścia świadczy o problemie, który należy rozwiązać. W rzeczywistości naturalnym jest odczuwanie licznych i dynamicznie zmieniających się emocji, a wartościowe życie przynosi zarówno pozytywne, jak i trudne doświadczenia. Bardzo często zdarza się jednak, że podtrzymywana przez nasze otoczenie, znajomych, rodzinę czy media wizja tego, jak powinnyśmy się czuć lub jak powinno wyglądać nasze życie, skupia się na wspominanym bajkowym obrazie wiecznej przyjemności. Tymczasem permanentną i na wskroś ludzką cechą jest odczuwanie bólu.
MK: A zatem wieczne cierpienie…
LB: Niekoniecznie. Ciekawe spojrzenie na ten temat ma kultura Dalekiego Wschodu. O ile ból sam w sobie jest immanentną częścią człowieczeństwa, o tyle cierpienie wiąże się raczej z naszym, zakorzenionym kulturowo, podejściem do bólu. W buddyzmie bardzo dobrze przedstawiają ten obraz dwie wycelowane w nas strzały. Jedna to nieunikniony ból, druga – to cierpienie, mające źródło w naszych postawach wobec bólu.
MK: Wtedy najlepiej uciec, być gdzie indziej, porzucić czym prędzej to, co jest źródłem cierpienia.
LB: Chęć ucieczki czy uniknięcia nieprzyjemnych doświadczeń jest czymś na wskroś naturalnym. Warto jednak pamiętać, że w dzisiejszym świecie część ewolucyjnie przydatnych mechanizmów uruchamia się w sytuacjach, które nie zagrażają naszemu życiu, co utrudnia nam skuteczne funkcjonowanie.
Co zatem mogę zrobić w trudnej dla siebie sytuacji? Być tu i teraz, zaakceptować to, że jestem człowiekiem, doświadczam różnych stanów emocjonalnych, czasem bardzo silnych, ale nie trwających wiecznie. Mogę też starać się od nich uciec, zerwać kontakt ze sobą. Każda z tych dróg ma swoje krótko- i długoterminowe konsekwencje. W przypadku ucieczki – do świata wirtualnego, seriali czy używek – może stać się tak, że niepostrzeżenie ten drugi świat zacznie się jawić jako bardziej realny. Z czasem codzienne życie poszarzeje, będzie wydawało się gorszym odbiciem, mniej atrakcyjną stroną lustra, i coraz więcej cierpienia zacznę odczuwać, powracając do mojego „tu i teraz”.
MK: W konsekwencji ucieczka stanie się nawykiem.
LB: Unikanie samo w sobie nie stanowi problemu, bo to bardzo cenna umiejętność adaptacyjna. Kłopoty zaczynają się wtedy, gdy ucieczka przeradza się w nawyk, gdy na pewne sytuacje zaczynamy reagować automatycznie, sztywno i bezrefleksyjnie.
Teorie poznawczo-behawioralne bardzo dobrze tłumaczą mechanizm powstawania takich nawyków. Badania pokazują, że każde zachowania podejmowane przez nas często i regularnie staną się w końcu rutyną.
MK: Uciec zawsze łatwiej, niż stanąć twarzą w twarz.
LB: Ucieczka od tego, co dla nas nieprzyjemne, co budzi w nas lęk, przynosi natychmiastowe poczucie ulgi, dlatego jest tak atrakcyjna. Mało kto ma jednak świadomość tego, że unikanie może ulec generalizacji. Załóżmy, że na początku rezygnuję z rozmowy z partnerem na samą myśl o potencjalnej konfrontacji. Z czasem mogę zacząć odczuwać dyskomfort, gdy dzwoni telefon albo gdy muszę wyjść z domu, aby na przykład zwrócić jakiś produkt w sklepie.
MK: Innym przykładem może być też trema przed wystąpieniem publicznym.
LB: Doświadczana także przez znaczną liczbę profesjonalistów, u których lęk przed oceną publiczności czy przed pomyłką jest tak silny, że decydują się nie wychodzić na scenę. Jest to moment, w którym warto rozważyć zmianę swojego sposobu działania, w czym może pomóc terapia na przykład akceptacji i zaangażowania (ACT).
Artysta wie, że muzyka jest dla niego bardzo ważna i że chce móc rozwijać się zawodowo, czego nieuniknioną częścią są występy publiczne. Niestety pojawiające się na myśl o tym obawy blokują podejmowanie ważnych dla muzyka działań. Kiedy umawia się na spotkanie z terapeutą, razem ustalają, co jest dla niego ważne i na czym najbardziej mu zależy. Co najczęściej wtedy słyszymy? „Nie chcę się bać, chcę nauczyć się kontrolować swoje emocje”.
MK: Domyślam się, że nie tędy droga…
LB: Sama reakcja lękowa to potrzebny, adaptacyjny mechanizm. Jeśli jednak sposób, w jaki reagujemy na lęk, znacząco wpływa na nasze relacje z bliskimi lub blokuje przed podjęciem ważnych dla nas działań, wówczas warto zastanowić się nad alternatywnym sposobem działania – zamiast unikania rozwijać gotowość do przyjmowania naszych doświadczeń takimi, jakie są.
MK: Tylko jak?
LB: Osoba, która przychodzi do nas z prośbą o pomoc, najczęściej próbowała już różnych sposobów walki z lękiem. Często ma nadzieję, że zaoferujemy jej kolejne, bardziej skuteczne metody kontroli. Na terapii przekonuje się jednak nie tylko, że nie mamy żadnej lepszej i sprawdzonej metody unikania czy pozbycia się lęku, ale też, że jest to po prostu niemożliwe. W tym momencie rozpoczyna się nasza wspólna praca.
MK: Na czym zatem polega terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), w której się Pani specjalizuje? W jakim sensie może nam pomóc w osiąganiu celu pomimo odczuwanego lęku?
LB: W terapii ACT nie koncentrujemy się na definiowaniu zaburzeń, lecz zastanawiamy się, na ile podejmowane przez konkretną osobę działania pomagają, a na ile utrudniają osiągnięcie tego, co dla niej ważne. Przykładowo, jeżeli lęk i obawy związane z jego pojawieniem się prowadziły dotychczas do podejmowania działań, które utrudniały bycie zaangażowanym pracownikiem, wspierającym partnerem czy kochającym rodzicem, oznacza to, że nie sprzyjały przeżywaniu życia w zgodzie z tym, co dana osoba określiła jako istotne. Dodatkowo, trwanie przy tych działaniach, jakkolwiek zrozumiałe, nie przyniesie innego rezultatu. Terapia ACT ma zatem na celu pomóc w zidentyfikowaniu tego co wartościowe, określeniu działań, które przybliżają do urzeczywistniania wybranych wartości i rozwijaniu gotowości do ich podejmowania, nawet w momencie pojawiania się trudnych myśli, emocji czy doznań (np. obaw, lęku czy napięcia).
MK: Wiem już, że pewne zachowania, które powtarzamy, mogą się przerodzić w nawyk, stają się „sztywne”. Dotyczy to również naszych reakcji na sytuacje, które budzą w nas lęk. Im więcej takich przypadków, tym bardziej prawdopodobny powtórzony schemat działania, myśli, emocji. W konsekwencji boimy się już nie tylko określonej sytuacji, lecz zaczynamy odczuwać lęk przed doświadczeniem… lęku. Jak przerwać to błędne koło?
LB: W terapii ACT przyjmujemy, że źródłem cierpienia jest brak elastyczności psychologicznej, który oznacza, że w określonych sytuacjach postępujemy zgodnie z wyuczonymi regułami prowadzącymi bardzo często do unikania trudnych czy bolesnych myśli, uczuć lub doznań, aby odczuć szybką ulgę. Odpowiedzią na to jest elastyczność psychologiczna, którą rozwijamy na sześć sposobów.
Pierwszy to ćwiczenie skupiania uwagi na tym, co dzieje się tu i teraz oraz pozostawania w kontakcie z doświadczeniami, które pojawiają się w danej chwili. Dzięki niewybieganiu zanadto myślami w przyszłość i niewracaniu uporczywie do przeszłości, możemy działać bardziej świadomie i w oparciu o dostępne nam informacje czy fakty.
Drugi to akceptacja, czyli otworzenie się na emocje, doznania i myśli, które nieustannie przychodzą i odchodzą, ale bez oceniania, czy są dobre, potrzebne lub właściwe, i bez próby ich uniknięcia, zastąpienia czymś innym czy odwracania od nich uwagi.
Trzeci nazywany jest defuzją. U podstaw tego procesu leży przekonanie, że same w sobie myśli nie stanowią dla nas zagrożenia i nie mogą nam wyrządzić krzywdy. Ile razy, gdy dostajemy trudne zadanie do wykonania, w naszej głowie pojawia się myśl „na pewno mi się nie uda!”, co wywołuje w nas lęk nie mniejszy niż przeżywanie faktycznej porażki. Dzięki rozwijaniu defuzji możemy natomiast zauważać przychodzące nam do głowy myśli bez zatracania się w nich i potrzeby reagowania na ich treść.
MK: Mamy zatem trzy procesy: koncentrację na chwili obecnej, akceptację emocji, doznań i myśli, a także defuzję, czyli przekonanie, że owe myśli, emocje i doznanie same w sobie nie mogą nam zaszkodzić. Co dalej?
LB: Kolejny to rozwijanie sposobu, w jaki patrzymy na swoje doświadczenia, czyli tak zwanego „Ja jako kontekstu”. Dzięki tej perspektywie możemy doświadczyć siebie jako niezależnego obserwatora swoich myśli, doznań i uczuć.
Pozostają jeszcze dwa ważne procesy. Pierwszy z nich to zdefiniowanie kluczowych wartości w wybranych obszarach życia, a drugi to wyznaczenie ważnych dla nas w tych obszarach celów i zaplanowanie możliwych do wykonania działań na drodze do ich realizacji.
MK: Lęk rzeczywiście pojawia się w sytuacjach, które dotyczą spraw dla nas istotnych. Gdyby tak nie było, pewnie ze spokojem patrzylibyśmy na otaczającą nas rzeczywistość…
LB: Doświadczenie lęku może czasem dostarczyć nam wielu ciekawych informacji o tym, co dla nas jest naprawdę ważne, pozwala lepiej poznać własny system wartości. Przykładowo, nie obawialibyśmy się samotności, gdyby bliska relacja z drugą osobą nie była dla nas istotna. Zidentyfikowanie tego co ważne jest kluczowym elementem na drodze do zmiany, ponieważ pozwala wybrać zgodne z wartościami cele i określić, jakie działania zbliżą nas do ich osiągnięcia. Powracanie do tego co ważne i co przyświeca podejmowaniu nowych zachowań jest także pomocne w momencie nieuchronnego pojawiania się przeszkód na drodze do celu, np. nawet jeśli pojawia się lęk i myśl „nie dam rady”, jestem gotowa odezwać się do nieznanej osoby, ponieważ poznawanie nowych ludzi zbliża mnie do celu, jakim jest ważna dla mnie bliska relacja z drugą osobą.
Z kolei w przypadku osób odczuwających lęk i obawy związane z opuszczaniem domu dużym krokiem naprzód może okazać się wyjście do sklepu. Jeśli zakupy budzą w kimś lęk, może wybrać się na nie (działanie), aby zdobyć produkty niezbędne do przyrządzenia kolacji (cel) dla całej rodziny (wartość). Zamiast uciekać od uczucia lęku może pamiętać, że sam w sobie lęk nie wyrządzi mu krzywdy i minie, jak każdy inny stan emocjonalny – szczególnie ten, który odbiera jako nieprzyjemny.
MK: A może ich być wiele…
LB: Emocje, doznania i myśli są nam potrzebne. To nie tylko sygnały dla nas, ale i dla naszych bliskich, którzy dzięki nim widzą, że potrzebujemy wsparcia, uwagi albo czasu dla siebie. Odczuwanie radości, smutku, strachu, wstydu czy złości to naturalne reakcje na to, co dzieję się wokół nas czy w nas samych. Ponieważ jednak często słyszymy „nie smuć się”, „nie płacz”, „nie denerwuj się”, „bądź spokojny”, utwierdzamy się w przekonaniu, że są stany mniej lub bardziej pożądane czy mniej lub bardziej akceptowane przez innych. W efekcie nie akceptujemy albo odcinamy się od pewnych doznań i obwiniamy się za to, że w ogóle się pojawiły. W takich sytuacjach warto zatrzymać się i poświęcić chwilę na zidentyfikowanie tego, co faktycznie się dzieje – czego teraz doznaję, co czuję czy myślę – a następnie zrobić dla siebie to, co zrobilibyśmy dla naszego najlepszego przyjaciela, gdyby zmagał się z podobnymi rzeczami. Potraktować siebie tak jak osobę, którą lubimy, szanujemy i o którą chcemy zadbać.
MK: Dziękuję za rozmowę.
Dr Lidia Baran zajmuje się terapią akceptacji i zaangażowania (ang. Acceptance & Commitment Therapy, ACT), która jest jedną z metod psychoterapii pozwalającej poznać, jakie są nasze relacje z tym, co przeżywamy | fot. archiwum dr Lidii Baran
