Uniwersytet Śląski w Katowicach

Zadbaj o poczucie bezpieczeństwa

W Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego warto na chwilę się zatrzymać i zadać sobie pytanie: czy czuję się bezpiecznie? Jeśli odpowiedź brzmi „nie” – nie wahaj się sięgnąć po wsparcie. Właśnie z myślą o takich momentach powstała strona Bezpieczeństwo, która w przystępny sposób pokazuje, gdzie szukać pomocy i jak reagować w trudnych sytuacjach. Znajdziesz tam konkretne informacje: co zrobić w kryzysie, jak zadbać o siebie i innych, gdzie zgłosić niepokojące zdarzenia.

Zachęcamy do uważnej troski o siebie nawzajem, reagowania na sygnały świadczące o trudnych emocjach i korzystania z dostępnych form wsparcia. Pamiętaj – w trudnej sytuacji nie jesteś sam_a. Są ludzie i miejsca, które mogą Ci pomóc.

Strefy wyciszenia i relaksu

Potrzebujemy wyciszenia w sytuacji nagromadzenia bodźców i trudnych wyzwań.  Zorientuj się, czy w Twoim otoczeniu masz pokój wyciszenia i jeśli poczujesz, że potrzeba Ci spokoju, to skorzystaj z tej przestrzeni. Jeśli nie masz takiej możliwości, to zadbaj o odpowiednie słuchawki wyciszające, które pozwolą na lepsze skupienie uwagi i odgrodzą Cię od zanieczyszczenia hałasem w miejscu pracy.

W ramach projektu „DUO – Uniwersytet Śląski uczelnią dostępną, uniwersalną i otwartą” współfinansowanego ze środków Unii Europejskiej w ramach Programu Operacyjnego Wiedza Edukacja Rozwój przygotowano w budynkach UŚ pokoje wyciszenia.

Pokoje wyciszenia

W przestrzeni kampusów uniwersyteckich znajdują się wyznaczone i wyposażone miejsce wyciszenia. Zlokalizowane są przede wszystkim w budynkach, gdzie prowadzone są zajęcia dydaktyczne. Dostęp do pokojów wyciszenia jest otwarty dla całej społeczności akademickiej, jednakże z poszanowaniem pierwszeństwa użytkowania dla osób w spektrum autyzmu i neuroróżnorodnych. Główną funkcją pokoi wyciszenia jest zapewnienie wytchnienia, uspokojenia wszystkim użytkownikom ze społeczności akademickiej, szczególnie osobom, które potrzebują, by odpocząć od nadmiaru bodźców w kontrolowanym przez siebie i bezpiecznym środowisku.

Pokoje wyciszenia zapewniają przyjazne środowisko sensoryczne, które użytkownik może dostosować do siebie, poprzez kontrolę poziomu oświetlenia i dźwięków.

Photo by Léonard Cotte on Unsplash

Rozładowywanie emocji

Badania potwierdzają, że wielu z nas obserwuje u siebie i współpracowników nadmierne reakcje emocjonalne w pracy. Reagowanie pod wpływem silnych emocji nie jest skuteczną metodą radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, może przysporzyć więcej kłopotów i spotęgować stres w pracy. Dlatego warto uważnie obserwować emocje swoje i swoich współpracowników, czasem odczekać chwilę, zastosować strategie rozładowujące emocje, np. wyjść z pokoju… i po jakimś czasie można spokojnie, bardziej zadaniowo podejść do problemu.

Można także zastosować praktykę uważności i zakotwiczyć swoją uwagę, aby móc spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.

Wspólna uprawa roślin i kontakt z naturą

Coraz bardziej popularne na całym świecie staje się podejście, mające obniżyć stres i napięcia, oparte na japońskiej kąpieli leśnej – shinrin-yoku. Terapeutyczne zalety lasów i kontaktu z naturą od lat w Europie wykorzystują Skandynawowie stosując zasadę życia na świeżym powietrzu. Jeśli masz w swoim otoczeniu las lub park, w którym możesz się od czasu do czasu „zanurzyć”, to już krótki spacer i kontakt ze środowiskiem leśnym pozwoli obniżyć ci poziom kortyzolu i zmniejszyć odczuwane napięcie i lęk, wzmocnić układ odpornościowy i poprawić nastrój.

A w pracy można i warto otaczać się roślinami. W niektórych organizacjach osoby zatrudnione dbają o kontakt z naturą, organizując np. ogrody społeczne. Zadbanie o przestrzeń wokół siebie i znalezienie wspólnego hobby z współpracownikami może pomóc w rozładowaniu codziennego stresu w pracy.

Photo by kazuend on Unsplash

fot. archiwum prywatne

Towarzystwo psa

Coraz częściej w przestrzeni Uniwersytetu spotykamy pracowników z ich psami, które chcą i mogą towarzyszyć im w wykonywaniu codziennych obowiązków. Tak jak pies Stefanek – przyjaciel Pani Ani Wolff, uwielbiany przez pracowników budynku Bankowa 14 (na zdjęciach). Bezsprzecznie jest to rozwiązanie korzystne dla zwierzaków, bo – jak wiadomo – psy są zwierzętami stadnymi i potrzebują towarzystwa. Jednocześnie, obecność psa jest dla wielu osób czystą przyjemnością. Wielu z nas czerpie radość z wchodzenia w kontakt z psem, pieszczenia i zabawy z nim, a nawet obserwowania go w spontanicznych zachowaniach. Psy otwierają nas na kontakty społeczne, pozwalają rozładować stres, wzbudzają uśmiech i czułość.

Jeśli pozwalają na to warunki pracy, szczegółowe przepisy BHP, charakter psa, a współpracownicy nie mają nic przeciwko, warto rozważyć towarzystwo psa w miejscu pracy, choćby okazjonalnie.

Fika… Cóż, że ze Szwecji

Szwedzi celebrują tzw. fika, czyli przerwę w pracy, od zadań przed ekranem komputera i innych trudnych wyzwań. Fika to krótka przyjemna przerwa przeznaczona na „wspólną kawę i ciastko” i rozluźniającą, niekoniecznie związaną z pracą, rozmowę z współpracownikami lub bliskimi. Dopuszczalne są oczywiście rozmaite odmiany, np. wspólne śniadanie lub lunch czy popołudniowe wyjścia po pracy.

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

Postaw na samorozwój

Wiele organizacji zapewnia pracownikom możliwość skorzystania z dostępnych form rozwoju. Szkolenia i inne formy mikro uczenia się są obecnie na wyciągnięcie ręki. W uniwersytecie można wysłuchać podcastu, wykładu kolegi czy koleżanki, skorzystać z webinarów i kursów MOOC itp. Można też w ramach zespołu podzielić się wiedzą, którą zdobyliśmy ostatnio.

Polecamy ogólnodostępne i bezpłatne kursy na platformie NAVOICA.PL. To polska platforma edukacyjna z kursami typu MOOC, należąca do Ministerstwa Nauki i Szkolnictwa Wyższego, którą rozwija Ośrodek Przetwarzania Informacji – Państwowy Instytut Badawczy (OPI PIB). Nazwa platformy pochodzi od Nawojki, która zgodnie z legendą była pierwszą polską studentką. W Światowym Dniu Zdrowia Psychicznego szczególnie polecamy kurs pn. „Mindfulness w rozwoju osobistym i zawodowym”, przygotowany przez ekspertki z Instytutu Psychologii Uniwersytetu Śląskiego: dr Dagnę Kocur, prof. UŚ oraz dr Magdalenę Hylę.

Dodatkowo zachęcamy do skorzystania z warsztatów wsparciowo-rozwojowych pn. „Przy sobie – w drodze do równowagi” prowadzonych przez dr hab. Agnieszkę Bielską-Brodziak, prof. UŚ, Rzeczniczkę Praw Studenta i Doktoranta (WPiA) i dr Dagnę Kocur, prof. UŚ, Pełnomocniczkę Rektora ds. przeciwdziałania molestowaniu seksualnemu (WNS), w ramach projektu „Uniwersytet Śląski wspólnotą dostępną, uniwersalną i otwartą – DUO II”[1]. Więcej informacji dostępnych jest na stronie projektu.

Zastosuj praktyki uważności

Techniki skupiania uwagi pozwalają skoncentrować nasze myśli i doznania na wybranym fragmencie rzeczywistości z pominięciem tego, co w danej chwili nie jest dla nas ważne. Po „zakotwiczeniu” uwagi możemy zastosować praktykę wdzięczności lub spróbować zamienić automatyczne myśli i zachowania na bardziej uważne i kontrolowane przez nas sposoby bycia.

[1] Projekt dofinansowany ze środków Priorytet FERS.03 Dostępność i usługi dla osób z niepełnosprawnościami, Działanie 3.1 Dostępność szkolnictwa wyższego, Fundusze Europejskie dla Rozwoju Społecznego 2021–2027 współfinansowanego ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego Plus. Nr umowy: FERS.03.01-IP.08-0140/24).

Photo by Lesly Juarez on Unsplash

Stosuj „job crafting”

Specjaliści podkreślają, że odpowiednia kultura pracy sprzyjająca dobrostanowi osób zatrudnionych oraz dobre nawyki i zachowania wzmacniające nasze zasoby w pracy mogą skutecznie pomóc w radzeniu sobie z sytuacjami stresowymi podczas pracy i poza pracą.

Jako przykład prozdrowotnych zachowań, które potrafią skutecznie ochronić przed nadmiernymi kosztami stresu w pracy, psychologowie wskazują „job crafting”, czyli drobne, oddolne zmiany w pracy, wprowadzone przez pracowników z ich własnej inicjatywy (Bakker & Oerlemans, 2019; Wrzesniewski & Dutton, 2001).

Przykładowe, sprawdzone w badaniach (Randel, Galvin & Alves, 2024) działania oddolne mogą polegać m.in. na wprowadzeniu w zespole współdzielonego kalendarza, w którym współpracownicy mogą uwzględnić swoje potrzeby, ustanowieniu i poszanowaniu okresów tzw. cichej pracy i powstrzymanie się od ich zakłócania, wykorzystanie przestrzeni pracy do lepszej pracy i regeneracji i umiejętne korzystanie z przerw w pracy (strefy skupienia i strefy relaksu).

Bądź w ruchu

Większość pracowników spędza dzień w pracy przed komputerem. Jeśli to także Ciebie dotyczy, to staraj się wykorzystać każdą okazję, aby wstać na chwilę od biurka i przejść się, np. aby wydrukować potrzebne dokumenty, porozmawiać z kolegą z zespołu osobiście, a nie przez telefon czy komunikator. Jeśli masz do wyboru windę czy schody, to wybierz schody. Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje. Po pracy dobrze jest regenerować się w ruchu i na świeżym powietrzu. Czasem wprowadzenie elementu rywalizacji, np. wyzwanie na liczbę kroków wykonanych w danym czasie lub liczbę pokonanych kilometrów (pomocne tu są różnego rodzaju aplikacje w naszych telefonach) może wzmocnić naszą motywację.

Dbaj o relacje społeczne

Stresująca praca jest mocno dla obciążająca, ale dbałość o dobre relacje z ludźmi pozwala nam skutecznie niwelować skutki stresu w pracy. Dobrze jest zapamiętać, że „lepsze jest wrogiem dobrego” i nie warto rezygnować z wieczoru z przyjaciółmi lub wspólnego spędzania czasu z bliskimi kosztem „idealnego dopracowywania” prezentacji czy raportu.

Zadbaj o dobry sen

Badania potwierdzają, że krótszy sen (poniżej 6–7 godzin na dobę) jest predyktorem mniejszego tempa pracy i dłuższego czasu wykonania podstawowych czynności. Pracownicy często nie rozumieją paradoksu, że w stanie niewyspania pracują mniej wydajnie, a przez to potrzebują więcej czasu na realizację zadań co potęguje ich stres w pracy.  Zadbanie o prawidłową higienę snu jest nie do przecenienia. Badania przeprowadzone w NASA pokazały, że już 26-minutowe drzemki przyniosły ponad 30% wzrost skuteczności wykonywania zadań.

Photo by Matthew Ball on Unsplash

Photo by Luke Jones on Unsplash

Nie wpadnij w pułapkę FOMO, stosuj JOMO

FOMO (ang. fear of missing out) to przejaw współczesnego trendu nastawionego na intensyfikowanie doświadczeń i nadmierną konsumpcję, a w pracy nienasycenie w maksymalizowaniu kariery i sukcesów zawodowych. FOMO często napędza nas do automatycznej aktywności i jeszcze bardziej intensywnej pracy, co może być jedną z przyczyn wyczerpania psychofizycznego i wypalenia zawodowego.

Można zmienić swoje dotychczasowe nawyki i znaleźć nową perspektywę. Dobrą techniką jest świadomie przestać się bać, że coś nas ominie (FOMO) i nauczyć się cieszyć z tego, że coś nas ominęło i mieliśmy czas, aby zadbać o siebie (JOMO, ang. joy of missing out). Może na dobry początek warto czasowo wyłączyć niektóre powiadomienia w swoim telefonie…

Bądź czujny – przeciwdziałaj stygmatyzacji osób chorych

Osoby z zaburzeniami psychicznymi codziennie zmagają się z uprzedzeniami i stygmatyzacją w swoim najbliższym otoczeniu. Są postrzegane jako niezrównoważone emocjonalnie, przeżywające negatywne emocje i nieradzące sobie z własnymi emocjami, a także nerwowe, rozdrażnione, nadpobudliwe, pozbawione logicznego myślenia i rozumienia rzeczywistości itp. Często także problemy osób chorych są bagatelizowane i lekceważone lub uważane za próby zwrócenia na siebie uwagi osób w otoczeniu. Zarówno stygmatyzacja, jak i bagatelizowanie sytuacji osób chorych wynika z braku wiedzy i lęku. Aby im przeciwdziałać, należy edukować oraz promować właściwe postawy w relacjach z osobami z zaburzeniami.

Stygmatyzacja jako przejaw dyskryminacji, jest zatem niezwykle bolesnym doświadczeniem dla osoby chorej i znacznie utrudnia jej powrót do zdrowia i sprawnego, codziennego funkcjonowania.

Propozycje aktywności dla osób zatrudnionych w UŚ:

Wierzymy, że wspólne zaangażowanie w działania wspierające zdrowie psychiczne sprzyja tworzeniu otwartego, empatycznego i wspierającego środowiska pracy oraz nauki. Dlatego 10 października, w ramach obchodów Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego, zachęcamy do wygospodarowania czasu na dowolne aktywności, które pozytywnie wpłyną na nastrój i samopoczucie, wzmocnią indywidualny dobrostan oraz umożliwią regenerację po wymagających wyzwaniach zawodowych i osobistych.

Przygotowaliśmy kilka propozycji, które mogą stanowić inspirację do zadbania o siebie w tym dniu:

SpinPLACE (ul. Bankowa 5) zaprasza do skorzystania ze stref coworkingowych, które zostały zaprojektowane z myślą o zapewnieniu komfortowych warunków pracy, sprzyjających koncentracji oraz współpracy. Do dyspozycji użytkowników pozostaje również strefa relaksu wyposażona w gry (piłkarzyki, cymbergaje, dart) oraz przestrzeń sprzyjająca nieformalnym spotkaniom przy filiżance kawy. Zachęcamy do odwiedzenia spinPLACE oraz zapoznania się z kalendarzem wydarzeń organizowanych w tej przestrzeni.

CINiBA (ul. Bankowa 11a) zachęca do odwiedzenia swoich stref nauki lub relaksu i skorzystania z możliwości wyciszenia w kabinach pracy indywidualnej lub spędzenia czasu przy grach planszowych w przestrzeni „Akwarium”.

USilMeeting Point (ul. Bankowa 14) – Jeśli joga to nie Twoje klimaty, może kolejna propozycja będzie bardziej zachęcająca. Jesienne dzierganie czas zacząć. Masz ochotę zrobić czapkę dla marznącego uniwersyteckiego beboka, jesienną dynię albo popracować nad własnym projektem? Weź szydełko, druty, włóczkę i dobre chęci, żeby spędzić czas z innymi w miłej atmosferze (jedyne dopuszczalne napięcie, to właściwe napięcie włóczki 😉)

Photo by Fabian Møller on Unsplash

Dla pracowniczek i pracowników

Poradniki dla pracowniczek i pracowników Uniwersytetu Śląskiego

Uczelnia przygotowała dwa poradniki dla pracowniczek i pracowników:

• Trudne sytuacje w relacjach ze studentami. Zasady postępowania i scenariusze rozmów;
• Kontakt z osobami z zaburzeniami psychicznymi – poradnik dla pracowników Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach.

Materiały są dostępne w formacie PDF na stronie uczelni (po zalogowaniu): us.edu.pl/pracownik/poradniki lub w wersji papierowej w Centrum ds. Osób Studiujących.

„Deklaracja Uniwersytetu Śląskiego – wspólnoty równych i różnorodnych”

Na Uniwersytecie Śląskim podejmowane są inicjatywy, które sprzyjają realizacji zasad równości i różnorodności. Nasza uczelnia wdraża program polityki równości zgodnie z opracowaną i przyjętą „Deklaracją Uniwersytetu Śląskiego – wspólnoty równych i różnorodnych”. W celu jej realizacji opracowywane i rozwijane są szczegółowe programy działań.

Dostępne są inicjatywy równościowe, m.in. plan równości płac, projekt GEPARD – program równości płci w środowisku akademickim, Europejska Karta Naukowca, sekcja wsparcia (np. jak przeciwdziałać mobbingowi), sekcja informacyjna (poradniki, raporty, szkolenia), a także ciekawe webinary poświęcone tematyce równego traktowania: us.edu.pl/uczelnia/rowne-traktowanie/#czytaj-dalej.

Photo by Tim Marshall on Unsplash

Photo by Priscilla Du Preez CA on Unsplash

Dla studentek i studentów oraz doktorantek i doktorantów 

Indywidualne Dostosowanie Studiów (IDS)

Jeśli masz specjalne potrzeby edukacyjne związane z niepełnosprawnością, Uniwersytet Śląski oferuje możliwość uzyskania Indywidualnego Dostosowania Studiów. Proces ubiegania się o IDS jest opisany krok po kroku, co pozwoli na lepsze zrozumienie, jakie wsparcie można uzyskać. Z Indywidualnego Dostosowania Studiów mogą korzystać również osoby w kryzysach emocjonalnych oraz będące w trudnych momentach życiowych.

Szczegółowe informacje: us.edu.pl/student/studia/tok-studiow-2/wsparcie-i-fundusze-dostosowanie-do-specjalnych-potrzeb-indywidualne-dostosowanie-studiow.

Stypendia i zapomogi

Uniwersytet Śląski oferuje różne rodzaje wsparcia finansowego dla studentek i studentów, w tym stypendia socjalne, stypendia dla osób niepełnosprawnych, stypendia rektora i zapomogę. Jeśli spełniasz odpowiednie kryteria, możesz ubiegać się o te świadczenia, które mogą pomóc w pokryciu kosztów związanych z nauką: us.edu.pl/student/wsparcie-i-fundusze/swiadczenia-stypendia-i-zapomoga.

Bezpłatne konsultacje psychologiczne

Jeśli jesteś studentką/studentem lub doktorantką/doktorantem na Uniwersytecie Śląskim i potrzebujesz wsparcia psychologicznego, możesz skorzystać z bezpłatnej pomocy psychologów. W Centrum Obsługi Studentów znajdziesz profesjonalistów, którzy służą wsparciem w trudniejszych chwilach.

Poznaj zespół psychologów i uzyskaj wsparcie: us.edu.pl/student/wsparcie-i-fundusze/pomoc-psychologiczna.

Społeczność osób w spektrum autyzmu

Aby otrzymać wsparcie w ramach społeczności osób w spektrum autyzmu, należy napisać wiadomość na adres: sabina.pawlik@us.edu.pl.

Rzecznik praw studenta i doktoranta

Na Uniwersytecie Śląskim działa rzecznik praw studenta i doktoranta. Rzecznik podejmuje m.in. mediacje w sytuacjach konfliktowych, udziela doradztwa w kwestiach związanych z kształceniem i stypendiami oraz przekazuje władzom uczelni informacje o problematycznych sytuacjach. To ważna osoba wspierająca środowisko akademickie. Podstawowymi zasadami działania zespołu rzecznika są dyskrecja i lojalność.

Dowiedz się więcej: us.edu.pl/student/wda/skarbiec-wiedzy/rzecznik-praw-studenta-i-doktoranta.